糖尿病コラム

食物繊維は第6の栄養素!? 食物繊維が豊富な食べ物は?


食物繊維は第6の栄養素

食物繊維とは消化酵素では消化されない成分のことです。けれども、食物繊維を摂ることは腸内環境を改善したり、糖分の吸収を遅らせたりするなど、さまざまな効果があります。そのため、食物繊維は、脂質、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素とならぶほど重要な「第6の栄養素」ともいわれるほど、人体には欠かせないものなのです。

この食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。それぞれの特徴を正しく理解して取り入れることが大切です。

水溶性食物繊維

腸内の善玉菌を増やします。小腸での糖質の消化と吸収をゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を抑制します。血中コレステロール値を正常化して動脈硬化を予防します。

不溶性食物繊維

腸を刺激して便通を改善します。便秘や大腸がんを予防するといわれています。また、不溶性食物繊維が多いとよく噛まなければならないため、食べすぎを抑えてくれる効果があります。

食物繊維が豊富な食べ物は?

では、食物繊維が多い食材とはどんなものでしょうか?

水溶性食物繊維が多いのは、果物や海藻類、一部穀物(大麦やオーツ麦)です。具体的には果物等のペクチン、海藻類のアルギン酸、大麦のβ-グルカンなどに多く含まれています。旬のフルーツ、わかめ、ひじき、大麦のシリアルなどをメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

一方の不溶性食物繊維はセルロース、ヘミセルロースなどを指します。私たちがふだん想像する「繊維の多い食べ物」に多く含まれています。野菜、精白されていない穀類(玄米など)、根菜類、きのこ類なども毎日の献立に取り入れるよう意識しましょう。

バランスよく摂取することが大切

水溶性と不溶性、それぞれ異なる働きがありますが、大切なのはどちらもバランスよく取り入れることです。ちなみに、キウイフルーツは水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいる食材ですので、毎朝1つ食べるのを習慣にするのもひとつの方法です。

2つの食物繊維を意識して普段の献立を考えてみてはいかがでしょうか。

参照・参考
産経ニュース│便秘予防に食物繊維の効率的摂取 キウイ、ブラン…食事の工夫で

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