【医師監修】集中力を上げるランチの摂り方5箇条

これで解決!?食後の眠気を防ぐ低血糖にならないご飯の食べ方

明日から実践できる、食後の低血糖を防ぐためのご飯の食べ方をご紹介しましょう。

1. 炭水化物だけの食事はやめる

炭水化物だけの食事は吸収する栄養素のほとんどが糖質といえますので、血糖値を急激にあげてしまいます。
例えばこんな食事はしていませんか?思い当たる方は要注意です。

低血糖


ラーメン+ライス
菓子パン
カレーライス
コロッケ定食
うどんとおにぎり

これらの組み合わせは炭水化物と炭水化物の重ね食べになります。ついついやってしまいがちな組み合わせですが、血糖値の急上昇につながりますので、食物繊維の多い野菜などをプラスするようにしましょう。

例えばラーメンの場合にはライスはやめて餃子にする。またはわかめやネギ、ホウレンソウなどの野菜をトッピングするとよいでしょう。

菓子パンは炭水化物+糖質とかなり危険な組み合わせです。パンを食べたい場合はレタスサンドなどを取り入れましょう。

カレーライスやコロッケ定食も基本的にはほぼ炭水化物だけの組み合わせです。両方ともサラダなどを追加するとよいですね。

うどんとおにぎりもよくある組み合わせですが、うどんはわかめうどんにしたり、おにぎりは昆布を選ぶなど工夫しましょう。

参考:タニタ(http://www.tanita.co.jp/content/ucheck/pphg/pphg_info_1.html)

2. 白米・白いパンを玄米・ライ麦パン・玄米パンに変える

白米や白いパンはほとんど糖質ですがライ麦や玄米には食物繊維も含まれているので、血糖値をあげにくくします。
白いものより色のついたもの、と覚えるとよいでしょう。
次の表は血糖値を上げにくくする代表的な食品の例です。食事の際の参考にしてください。

低血糖

参考:興和株式会社

3. 糖分を控えるため、甘いデザートや缶コーヒー・清涼飲料水は控える

例えば缶コーヒー(小)場合はスティックシュガー6本分程度使用しているものもあり、清涼飲料水の中には15本分もの糖分が含まれているものもあります。

食後の缶コーヒーはカフェインの影響で一時的に目が覚めるかもしれませんが、しばらくすると低血糖状態に陥ることもありますので、注意が必要です。

低血糖

参考:保健指導における学習教材集

4. 食事はゆっくり30分以上かけて食べ、腹八分目を意識する

早食いですと必要以上にたくさん食べてしまいがちです。その結果、大量の炭水化物を食べることにつながり血糖値が急上昇してしまいます。
脳が満腹感を得られるまで15分以上かかるといわれていますので、ゆっくりとよく噛んで食べることで、少量でも満腹感を得られやすくなりますし、血糖値もあがりにくくなります。
参考:糖尿病ネット(http://www.tounyou.tank.jp/46.html)

5. 食べる順番を変える

最初に食物繊維が含まれた食材から食べると血糖値の上昇を緩やかにしますので、次の順番で食べるようにするとよいでしょう。

【食べる順番】
食物繊維が含まれる野菜など
↓  ↓
タンパク質が中心のメインのおかず
↓  ↓
炭水化物を含む主食(ご飯や麺類など)

低血糖

参考:健康サポート(http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/01/20130405.html)

血糖値を意識した食事で低血糖を防ぐ

食後の眠気の原因である低血糖と予防方法をご紹介しました。
低血糖にならないためにも血糖値を意識して、血糖値を上げ過ぎない食事を心がけるようにしましょう。

また、低血糖状態が常に続く場合は「低血糖症」という病気の可能性もあります。低血糖症は通常の健康診断だけではわからないこともあります。低血糖の症状が続くな、多いなと不安になった方は一度病院で検査をしてみることをおすすめします。

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