高血圧と言われた!血圧改善のために日常生活でやるべきことは?

生活習慣病のひとつである高血圧。血圧が高い状態が続くと、脳梗塞や心筋梗塞などを招く動脈硬化の原因になったり、心臓に負担がかかって心不全を引き起こしたりします。

では、血圧コントロールのためには何に注意すればいいのでしょうか。

糖尿病による高血圧はなぜ起こる?

まず、どうして血圧が上昇するのかを考えてみましょう。

血圧とは、血液が通る時の血管にかかる圧力を指します。
動脈硬化や加齢により血管が弾力を失ったり、血管の通り道が狭くなったりすると、血管にかかる圧力は上がります。

また、流れる血液の量が増える事でも血管への圧力が上がります。

糖尿病は高血圧の危険因子と言われており、糖尿病患者の40~60%は高血圧も併発していると言われています。
その理由は複数あります。

糖尿病により血糖値が高い状態が続くと、糖分の高い血液を薄めようと、体は細胞から水分を引き込むため循環血液量が増えます。

多くなった血液を循環させるために心臓からの強い圧が必要となるため、血管にかかる圧が高まり血圧上昇を招くのです。
また、糖尿病は動脈硬化を招きやすく、血管が硬くなることで高血圧になるケースも多くあります。

肥満の方は、まず減量を

肥満の方で高血圧を指摘された場合は、まず減量が必要になります。
肥満になると体内を循環する血液量が増え、それだけの血液を循環させるために大きな圧力が必要になります。
そのため、血管に強い圧力がかかり血圧が上昇するのです。

また、肥満の方は糖尿病を起こしやすく、糖尿病による高血圧になることもあるのです。

肥満であるかどうかは、BMI(Body Mass Index)による計算で分かります。
BMIは、体重(Kg)÷(身長(m)×身長(m))で割り出せます。

この数値が25未満であることが目標とされています。
(ただし、2015年から厚生労働省は新たに年代別に基準値を設ける方針を決めました。18歳~49歳で18.5~24.9、50代以上は20~24.9、70歳以上は21.5~24.9)

また体重1Kgの減量で血圧が1~1.5は下がるとされており、減量は効果が現れやすい高血圧改善法だと言えます。

塩分量にも注意。食生活の見直しを

糖尿病や肥満など、高血圧の原因は日頃の食生活が大きく関係するものです。適正カロリーを守った、バランスの取れた食事を摂って、体重をコントロールしましょう。

特に血圧の高い方は塩分摂取量にも要注意。
ナトリウム(食塩)は血管内に水分を引っ張ってきて血液(血漿)量を増やすため、高血圧を招きやすいのです。
高血圧治療ガイドラインの定めた塩分摂取量は1日6g未満とされています。

そうは言っても、普段の食事にどれだけの塩分が含まれているかは、今ひとつピンと来ないのではないでしょうか?

食品の塩分量が紹介されている様々なサイトや書籍がありますが、きちんと塩分制限をされたい方は塩分計を利用するといいでしょう。

また、ナトリウムを排出する働きのあるカリウムも積極的に摂取したいところ。
カリウムはバナナ・キュウリ・納豆・スイカ・キウイなどの野菜や果物に多く含まれています。

タバコ、お酒・・・生活習慣の注意点

規則正しい食事はもちろん、生活全般の改善にも取り組みましょう。
例えば喫煙。タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させます。
血液の通り道が狭まるため、血圧が上がります。

この反応は一時的なものですが、それでも喫煙本数の多い方ですと、必然的に血圧が高い時間も長くなるため、負担を受け続ける心臓や血管が心配です。
喫煙は心臓血管系疾患の危険因子とされていますので、喫煙習慣のある方は、これを機会に禁煙しましょう。

アルコールに関しては、適度であれば血圧降下作用があることが報告されています。
日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」によると、エタノールで男性20~30ml以下、女性は10~20ml以下が1日に摂ってもいい量とされています。

エタノール20~30mlは、具体的にはビール中瓶が1本、ワイン2杯程度です。
お酒は、医師や管理栄養士への相談の下、決して飲み過ぎないように注意しましょう。

寒冷によっても血圧は上昇します。
これは、寒さによって血管が収縮するためです。
冬場は衣類の量を調整して、体温調節に心がけましょう。

また、精神的なストレスや疲れも血圧に影響します。
規則正しい生活習慣に気を付け、きちんと睡眠を取るようにしましょう。
寝不足により血圧が上昇するという報告もあります。
もし不眠に悩んでいるのであれば、医師に相談することをおすすめします。

これまで、さまざまな高血圧対策について述べてきましたがいかがでしたか?
高血圧は身体のあちこちに悪影響を引き起こします。
まずはできるところから、食生活と生活習慣を見直してみましょう。

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