糖尿病コラム

自宅にあるもので簡単運動!タオルを使って運動&ストレッチ

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の治療や予防のために、効果的な運動を行いたいけれど、ジムに行く時間もないし、高価な道具を買うお金もない・・・。
そんなときでも、家にあるもので十分に効果的な運動することは可能です。

糖尿病 運動

今回はどの家にもあるタオルを使って、普段使わない筋肉を刺激することができる簡単な運動やストレッチ方法を紹介します。タオルは細長いタイプの物を使ってください。

タオルで運動 その1.脇腹を伸ばす

1.タオルの両端を持ち、バンザイのような感じで手を頭の上に伸ばします。
2.そのままゆっくりと体を右に傾け、わき腹を伸ばします。ゆっくり5つ数えてキープします。
3.ゆっくりとまっすぐ元に戻り、同様に体を左に傾けて、わき腹を伸ばします。


タオルは常にピンと張ったまま、腕は頭より後ろの位置になるように意識しましょう。
また、気持ちいいくらいのところで止めましょう。
無理は禁物です。椅子に座って行ってもOKです。


タオルで運動 その2.背中を引き締める

1.タオルの両端を持ち、バンザイのような感じで手を頭の上に伸ばします。
2.頭よりも後ろで腕を曲げ、肘を締めます。ゆっくり5つ数えてキープします。
3.ゆっくりとバンザイの形に戻り、これを繰り返します。


背筋を伸ばし、胸を張って行うことがポイントです。背中や肩甲骨周りに力が入っていることを意識しながら行いましょう。
肩こりにも効果的です。椅子に座って行ってもOKです。


タオルで運動 その3.背中を伸ばす

1.肩幅でタオルを持ち、前に押し出しながらへそを覗き込みます。
  タオルは前方に、背中は後方に引っ張る感じで行います。
2.10~20秒かけてゆっくり行います。2~3セット行ってもOKです。

呼吸を止めずに、気持ちいいところで伸びている部分を意識しながら行いましょう。


タオルで運動 その4.タオルたぐり寄せで内在筋を強化

1.タオルを床に伸ばして広げ、その前に椅子に座ります。
2.足指でタオルをギャザーしていくようにたぐり寄せます。
3.再度タオルを広げ、5~10回繰り返します。


内在筋とはかかとから足の指についている筋肉で、この筋肉が鍛えられることで足を傷めづらくなります。
余裕がある場合には、タオルの上に本などを乗せて負荷をかけて行ってみましょう。


タオルで運動 その5.ふくらはぎをストレッチ

1.床に体操座りで座って、背筋を伸ばします。
2.左足の足裏にタオルをひっかけて両端を持ち、かかとを前に突き出すように足を上げます。
3.その姿勢からゆっくりと肩を引いて、ゆっくり5つ数えてキープします。
4.右足も同様に行い、左右交互に5~10セット行います。


足と肩でタオルを引き合うようにして、ふくらはぎを伸ばします。


無理は禁物。ポイントは、ゆっくりと呼吸を止めずに

手軽にできるタオル運動&ストレッチですが、無理をすると体を傷めてしまうこともあります。
ストレッチしている部分が気持ちいいと感じる程度で行いましょう。


また、息を止めてしまうと血流が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。
特に伸ばしているときに呼吸を止めてしまいがちですが、ゆっくり安定した呼吸を続けながら行うようにしましょう。


ウォーキングなどの有酸素運動と合わせて、このような家の中でできる運動も上手に取り入れて、日々の運動を続けていきましょう。

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