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メタボが気になる方必見!肥満と糖尿病との関係&予防策を教えます

すっかり定着した「メタボ」という言葉。
メタボ体型を表す「肥満」はさまざまな生活習慣病の原因となり、2型糖尿病とも深い関連があることが分かっています。

なぜ肥満が糖尿病を招くのでしょうか?
今回は、肥満と糖尿病の関係と予防について見てみたいと思います。

肥満によって「インスリン抵抗性」を招くため糖尿病になりやすい

まず、肥満と糖尿病との関係を見てみましょう。

血糖値は、食事を摂ると上がりますが、膵臓から分泌されるインスリンによって下げられ、一定レベルにコントロールされています。

では、インスリンはどのように身体に作用し、血糖値を下げているのでしょうか?
インスリンは全身の筋肉や脂肪・肝臓に働きかけ、これらの臓器でのブドウ糖吸収を促します。
この働きがスムーズに行われていると、ブドウ糖が血液中に余って血糖が増え過ぎることはありません。

ここで注目したいのは、血糖を下げるにはインスリンだけでだけではなく、全身の組織細胞にあるインスリンの受け皿(レセプター)の働きも大切だということです。
インスリンが、細胞にブドウ糖を吸収するよう働きかけても、細胞にあるレセプターの反応が弱ければ、臓器はブドウ糖を上手く吸収することができません。
つまりインスリンは、レセプターの働きが十分であってはじめてその効果が発揮されるのです。

臓器にあるレセプターの反応が弱くなることを「インスリン抵抗性」と呼びますが、肥満の方、特に内臓脂肪の多い方において起こりやすいことが分かっています。
レセプターの反応が弱いと、うまく血糖値が下がらず、さらに過剰なインスリンが必要になります。
そのため、血糖値は正常なのに、インスリン量が多い「高インスリン血症」という状態を招きます。
やがて、膵臓が疲弊しインスリン分泌が減少してくると血糖値は上昇し始め、高血糖の状態が長く続き、糖尿病が進行してしまうのです。

肥満が糖尿病(高血糖)につながるメカニズムを見てみましたが、具体的に糖尿病を発症しやすい肥満度はどれぐらいなのでしょうか?

まず、体格の指標となるBMIを算出してみましょう。BMIは、
体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)
で求めることができます。

たとえば、身長160cm・体重60㎏の場合は、BMIは約23.4。
BMI25以上では肥満とされますが、特に60歳以上・BMI35以上では糖尿病との関連が強いことが研究で分かっています。

肥満の方の糖尿病予防、まずは正しい食事と定期的な運動で減量を

BMIの数値が高く肥満傾向の方は、糖尿病の発症を防ぐために今日からダイエットを始めましょう。
体重を3Kg落とすだけでも、血糖値の改善が見られると言われています。
毎日の「食事と運動」を柱として、健康的な生活習慣を身に付けましょう。

まずは、食事は自分の摂るべきカロリー量を知るところから始めます。
高齢者や肥満の方は、標準体重×25kcalが適切な1日の摂取カロリーだとされています。

標準体重 22×身長(m)×身長(m)
1日の摂取カロリー目安 標準体重(kg)×25kcal
(例)身長160cmの場合
22×1.6×1.6=56.32
56.32×25kcal ⇒ 1,408kcal

1日の摂取カロリーが設定されたら、それを3食で3等分して、1回の食事で摂るカロリーを決めます。
1日1200kcalを目標とする場合は、1回の食事を400kcalに抑えるようにします。

内容は栄養バランスの良い食事を心がけます。
主食(米・パンなど)・主菜(肉・魚・脂質などを含む料理)・副菜(野菜・海藻・きのこ類のおかず)の3種類に、牛乳などの乳製品も加えてカルシウムを摂取します。
緑黄色野菜や海藻などは積極的に摂りましょう。
それぞれの食材のカロリーは「食品成分表」を参考にしましょう。

食事療法について詳しく知りたい場合や自信がない場合は、保健所での栄養教室に参加しても良いでしょう。
また、糖尿病食の宅配サービスなどを利用して、食事のバランスや量を体感してみるのも食事を学ぶ方法の一つです。

運動も、血糖コントロールと肥満解消に効果的です。

まず運動によって、血中のブドウ糖をエネルギーとして消費するため血糖値が下がります。
また、運動時は血糖以外にも脂肪も消費するため、定期的に運動を行うことで減量が期待できます。
さらに、運動を定期的に行って効果を持続させることで、インスリン抵抗性が改善することも研究で明らかになっています。
週3~5日、できれば毎日運動を習慣づけたいものです。

肥満を解消したい方の運動内容としては、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせがおすすめです。
ウォーキングやエアロビクス、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果が高いのでぜひ始めたいところ。
一方、ウェイトトレーニングやスクワット、腕立て伏せなどが含まれる筋力トレーニングでは、筋肉を増やすことによる基礎代謝アップで体脂肪を消費しやすくなります。

肥満の方が糖尿病を発症した場合にもまず減量、必要に応じて投薬治療も

肥満体型の方がもし糖尿病を発症してしまった場合、まず食事と運動による減量や生活習慣の改善を行います。
医師から摂取カロリーや運動内容など具体的な指示が出るでしょう。
減量しても血糖値の改善がない場合には、必要に応じて薬物療法も検討されます。

健康的な生活習慣と適正体重で元気な身体を

肥満は「インスリン抵抗性」というインスリンの効きが悪くなる状態を引き起こすため、糖尿病を発症しやすいことが分かっています。
予防のためには、適正な体重にコントロールすることがまず大切。
そのためには、自分の摂取すべきカロリーを知りバランスの取れた食事を摂ること、そして定期的な運動を習慣づける必要があります

また肥満は、さまざまな他の生活習慣病の原因にもなり得るので気を付けたいものです。健康的な生活習慣で元気な身体作りを目指しましょう。

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