糖尿病コラム

糖尿病の運動療法にも。身近なものを使って、自宅で運動!

日々の運動として、ウォーキングやジョギング、水泳などが定番ですが、天候が悪い日や夜遅くに外に出ることは危険が伴ったり億劫になったりします。
しかし、糖尿病などの生活習慣病の予防や治療のためにせっかく継続している日々の運動を途切れさせたくはないですよね。そんな時には家の中でできる軽い運動を用意しておくのがおすすめです。


今回は、自宅にある身近な椅子を使って行う運動についてご紹介します。

椅子で運動その1 椅子スクワット

椅子スクワットは体力に自信のない方でも始められる簡単な運動です。足腰を鍛えるのに効果的です。
スクワット

1.足の裏全体がきちんとつく高さの椅子を用意して、姿勢を正して座ります。
2.お辞儀をするように体を前に倒し、足に力を入れてお尻を浮かせます。
3.足の裏全体が床についている状態を保ちつつ、頭のてっぺんを斜め上方に引き上げる感じで立ち上がります。
4.ゆっくりと状態を起こして、真っ直ぐ立ちます。このときも常に足の裏全体が床についていることを確認してください。
5.座るときはドスンと座らず、ゆっくりと呼吸を止めずに座ります。


回数は無理のない範囲で徐々に増やしていきましょう。
10回を数セットなど、少し休みをいれながら行ってもOKです。


参考:http://www16.tok2.com/home/kantansukuwatto/kantansukuwatto.html


椅子で運動その2 膝上げ運動

テレビを見ながらでもできて簡単。腹筋や太ももを鍛えるのに効果的な運動です。


1.椅子にやや浅く背筋を伸ばして座り、両手で椅子の横を軽くつかみます。
2.上体をやや前に倒し、左右交互に膝を胸に引き寄せるように上げます。
3.足をゆっくり床に下ろします。お腹に力を入れながら行うのがポイントです。


片足ずつ1秒に1回くらいのスピードで繰り返します。無理は禁物ですが、目安は30秒×3セット程度です。
参考:(http://sukoyaka.kobayashi.co.jp/sukoyaka/nagara/index64.html)


参考:http://sukoyaka.kobayashi.co.jp/sukoyaka/nagara/index64.html

椅子で運動その3 膝伸ばし運動

膝上げ運動同様に、腹筋と太ももを鍛えるのに効果的。


1.背筋を伸ばして、椅子に深く座ります。
2.片足の膝をゆっくりと前に伸ばします。
3.上げた足をピンと伸ばして、足の甲を自分の方に向けるようにつま先を直角に立てます。その状態で8秒間キープ。
4.ゆっくりと足をおろし、反対の足も同様に行います。


左右1セットで、5セットくらいが目安です。片足が簡単にできる場合は、両足一緒に伸ばしてみましょう。一気に腹筋への負荷が大きくなることが感じられます。


こちらのサイトでは動画でご覧いただけます。

http://diet.goo.ne.jp/rensai/nagara/01/01.html


参考:http://diet.goo.ne.jp/rensai/nagara/b_01.html

自宅で運動をするときの注意点

使用する椅子などは、事前に強度をよく確認するようにしましょう。
椅子の脚はぐらついていないか、ネジなどがある場合は緩んでいないか、ある程度負荷をかけても安定感はあるか、などよく注意して確認してください。
思わぬ事故を起こさないためです。


また新しい運動を取り入れるときは方法をよく確認しながら行ってください。
誤った方法で行うと腰を痛めたり転倒などの可能性もあります。


また、これは運動をするとき全般に言えることですが、風邪気味、お腹の調子が悪い、いつもよりも血圧が高い、腰痛や関節痛があるなどの体調不良のときは決して無理をせずに運動を休みましょう。
自分の体の調子を見ながら、無理のない範囲で継続していくことが大切です。


「ながら運動」で生活に無理なく運動を取り入れよう

運動運動と意気込んでウェアや器具を買わなくても、身近なものを使って運動する方法はたくさんあります。
最初は少しずつ、体力や筋力と相談しながら自分のペースで無理のない範囲で行いましょう。


また今回紹介したような主に筋力アップの運動は、日々の有酸素運動に加えて行っても効果的です。
テレビを見ながら、オフィスにいながらなど「ながら運動」を普段の生活に効率よく取り入れていきましょう。

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