糖尿病コラム

糖尿病などの治療や予防にも。「ながら運動」で、通勤時間も運動タイム!

「ながら運動」という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
勉強しながら、掃除をしながら、料理をしながら、テレビを見ながら・・・など何か他の動作をしながら並行して運動をすることを言います。
ちょっとした時間や仕事をしながら運動できるので一石二鳥です。


糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や治療には、日々の運動が重要です。
しかしなかなか運動のためのまとまった時間が取れないときもあるかと思います。


そんな時に、「ながら運動」を活用したいところ。
今回は「通勤しながら」できる簡単な運動をご紹介します。


ながら運動1.毎日の通勤をウォーキング、サイクリングと捉える

まずは、通勤しながらウォーキング、サイクリング。ウォーキングやサイクリングは有酸素運動で、足腰を鍛えることができるだけでなく、心肺機能を高める働きもあります。


また20分以上継続して行うことで脂肪の燃焼や血糖値降下の作用も期待できます。
継続した20分以上の運動となるように、駅までの距離が近い人などは一駅先まで行ったり、遠回りをしたりして運動時間を作りましょう。


◆通勤しながらウォーキングのポイント
 ・歩幅を広めにして大股でやや早歩きをする。5~6km/時。
 ・エスカレーターは使わない。積極的に階段の利用を。
 ・呼吸は自分のペースで、一定を保てるように。

天候の悪い日や体調が優れない日は無理をする必要はありませんが、毎日の必然的な通勤を運動と捉えて行うことは、あえて運動時間を確保する必要もなく効率的です。
通勤前に軽いストレッチと水分補給を忘れないでくださいね。


ながら運動2.電車の中で「ミニスクワット」

混雑した電車で通勤している方もいると思います。
ぎゅうぎゅう詰めではさすがに難しいですが、少しでも余裕があれば吊革につかまってできる「ミニスクワット」はいかがでしょうか。


スクワットや腕立て伏せやダンベル運動など、筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動を「レジスタンス運動」といいます。
有酸素運動ではありませんが、筋力アップで基礎代謝を高めるなどの効果があります。


1.つり革や手すりにつかまって、背筋をまっすぐに伸ばし腹筋に力を入れて立ちます。
2.軽く膝を曲げて、その状態を1~2分維持します。
3.ゆっくり元に戻し、数回繰り返します。


動きの少ない運動なので、電車内でも十分行うことができます。
ただし、電車は公共の場なので、混雑して周りに迷惑をかけるような場合には控えてください。
また電車が揺れて足元が不安定な場合も行わないようにしましょう。
参考:大日本住友製薬


ながら運動3.電車で座ってできる「もも上げ運動」

座席に座った場合にも、意識を変えて運動を取り入れてみましょう。
これも先ほどの「ミニスクワット」同様に「レジスタンス運動」と言えます。


浮かす
(C)QUPIO(https://www.qupio.jp/1441) より引用

1.座席に両足が床に全部つくように、背筋を伸ばしかかとを揃えて腰掛けます。
2.そのままの姿勢で太ももを5cm程度上げて足を浮かせます。
3.10~15秒程度キープしてゆっくりと下ろし、これを数回繰り返します。


ポイントは、太ももの筋肉だけでなく腹筋を使うこと。
座っていても意識一つで運動タイムに変えることができます。


また、ただ座っている場合にも、背もたれに背中を付けずに、腹筋に力を入れて背筋を伸ばし、胸を張って座っていることだけでも腹筋や背筋を鍛えることができます。


「ながら運動」で無理なく生活に運動を取り入れよう

仕事をしている人であれば、毎日必然的に発生する通勤時間。
毎日なんとなく過ごすだけではもったいない時間かもしれません。


少し意識を変えるだけで通勤時間も運動タイムに変えることができます。
特に忙しいビジネスマンの方は、「通勤しながら運動」を上手く取り入れて、日々の運動不足を解消していきましょう。

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