糖尿病コラム

糖尿病が身体能力に影響。食習慣に注意して、ロコモの予防を


ロコモの予防につながる食習慣とは

日本整形外科学会では、骨や関節、筋肉、椎間板、軟骨といった運動器に障害が起こって、『立つ』『歩く』といった移動機能が低下した状態を『ロコモティブシンドローム(略称・ロコモ)』と呼んでいます。

高齢化社会が進行している近年の日本において、健康寿命を延ばすための取り組みは重要です。そのため、日本整形外科学会は身体機能の低下を予防することを呼びかけています。

ロコモを予防するためには、まず運動の習慣をつけることが大切です。日本整形外科学会ではロコモを予防できる運動を『ロコモーショントレーニング』と呼び、『左右で1分間ずつ、1日3回の片足立ち』『5~6回程度のスクワットを、1日3回繰り返す』といった運動を毎日続けることを推奨しています。

しかしロコモの対策は、運動の習慣を続けるだけでは充分ではありません。運動と一緒に、適切な食習慣を定着させることも重要です。

日本整形外科学会は、以下のポイントを守ることがロコモの予防につながると紹介しています。

・5大栄養素をバランスよく摂取する

『炭水化物』『脂質』『たんぱく質』『ビタミン』『ミネラル』といった栄養素は、運動器の機能を維持するためには欠かせない5大栄養素と呼ばれています。

1日3回の食事では主食と主菜、副菜をきちんと摂って、この5大栄養素をバランスよく摂りましょう。1日の食事で5大栄養素を摂取するのが難しい場合は、1週間の食事で全体的なバランスを整えても大丈夫です。

・筋肉を強くする食生活を心がける

食事から筋肉を増やす工夫をしないと、せっかく運動を続けても身体機能が衰えてしまう可能性があります。

たんぱく質は、筋肉を強くする栄養素の中でも特に重要です。
ただし、たんぱく質を摂取する際には、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品といった食品をバランスよく組み合わせましょう。こうすることで、さまざまな必須アミノ酸を効率よく摂ることができます。

たんぱく質と一緒にマグロの赤身や赤ピーマンなどに含まれているビタミンB6を一緒に食べると、たんぱく質の合成や分解が進みます。

ただし筋肉を強くするためには、たんぱく質だけではなく、エネルギー源となる炭水化物や脂質を適度に摂ることも大切です。

・骨を強くする食生活を心がける

骨をつくる材料が不足すると、骨粗しょう症が発症しやすくなり、骨折のリスクが高まります。

牛乳や乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品にはカルシウムが豊富に含まれており、骨粗しょう症を予防できる食品として推奨されています。

たんぱく質とビタミンD、ビタミンKも、骨を強くするために大切な栄養素です。カルシウムだけではなく、これらの栄養素も不足しないように気をつけましょう。

また、日本整形外科学会はロコモの予防を呼びかけるパンフレットを発行しており、公式ウェブサイトからダウンロードできるようになっています。このパンフレットには、ロコモのチェックや予防のための大切なポイントについて細かく書かれています。まずはその内容を参考にしてみるとよいでしょう。

一般的に、40歳代から50歳代にかけて身体機能の低下が始まります。運動や食事の習慣に注意をはらわないと、この影響は年を重ねるにつれてますます深刻になり、日常生活に支障をおよぼすリスクが高くなります。年を重ねても健康的に過ごすために、なるべく早いうちからロコモを予防する取り組みを始めましょう。


参照・参考
The Lancet Diabetes & Endocrinology│Diabetes and risk of physical disability in adults: a systematic review and meta-analysis
公益社団法人 日本整形外科学会│新概念「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」

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