糖尿病コラム

家事も運動時間にチェンジ!「ながら運動」のすすめ

糖尿病の治療や予防には、日々の運動がとても大切です。
運動は、摂取したカロリーの消費を促し、血糖値を下げる効果があります。
また継続的に運動を続けていくことで、インスリンの効きを改善するという効果もあります。


その他にも、加齢や運動不足による筋力の衰えや骨粗しょう症の予防、高血圧・脂質異常症の改善など、さまざまな健康効果が期待できます。
運動は日常生活の中に組み入れ、できれば毎日、少なくとも週に3日以上の頻度で行うことが望ましいです。


他のことをしながら運動。「ながら運動」

糖尿病 運動

忙しくて運動する時間が取れない、今まで運動をしてこなかったので運動習慣がなかなか付かない、といった方には「ながら運動」がおすすめです。

「ながら運動」とは、何か他の動作をしながら、それ自体を運動に変えてしまうことです。
日々の通勤や買い物、家事に、意識的な動きを加えることで立派な運動にしてしまうのです。


今回は、家事を運動に変える方法を紹介します。


「ながら運動」その1.料理や洗い物をしながら 腹筋を鍛える

家事には、料理や洗い物など、立ちっぱなしの時間が結構あります。
そんな時間も腹式呼吸で腹筋を鍛える運動の時間に変えてしまいましょう。歯磨きなどの時間にも行うことができます。


1.背筋をぴんと伸ばし、お尻を締めて姿勢を正します。
2.お腹に力を入れてギュッと凹ませます。
3.そのまま腹式呼吸を繰り返します。


「ながら運動」その2.かかと上げ下げ運動で足首・ふくらはぎを鍛える

これも同じく立ちっぱなしの時間を上手く利用します。
カレーを煮ているときなど、比較的長い時間鍋の前にいなければならないときに行うのがオススメです。
1の腹筋運動と合わせて行っても良いでしょう。


1.姿勢を正して立ちます。
2.ゆっくりとかかと上げ下げを繰り返します。


「ながら運動」その3.“しゃがんで立つ”をスクワットに

家事をしているときには、ごみを拾ったり、冷蔵庫の物を取ったり、洗濯かごを持ち上げたりなど、しゃがんで立つ等動作は多いものです。
この動作をスクワット運動に置き換えてみましょう。
ポイントはお腹に力を入れて行うことです。

1.背筋を伸ばしたまま、腰を折らずにゆっくりとしゃがみます。
2.しゃがんだときと同じ時間をかけて立ち上がります。


「ながら運動」その4.フローリングの掃除は掃除機プラス雑巾がけ

フローリングの掃除は掃除機やシート付きのワイパーで簡単に済ませてしまいがちですが、雑巾で拭き掃除をプラスするとお部屋もよりきれいになり運動量もアップします。


雑巾がけは膝をつかずに、しゃがんだ状態で腕に力を入れて行います。
這うように拭くのではなく、小学校のときのように雑巾に両手を置いてお尻を上げて走るのも効果的です。


「ながら運動」その5.窓ふきは利き手ではない方も使って

窓ふきをするとき、たいていの場合は利き手だけを使って行うと思います。
このとき利き手とそうでない方の手の交互に行うと、両腕の運動になります。
拭くときには二の腕を意識して、力を入れて拭きましょう。


一石二鳥!家事をしながら上手に運動

家事はただ行っているだけでもそれなりの運動にはなりますが、意識的に力を入れたり、上下運動を取り入れたりすることで立派な運動になります。
毎日の家事の中に運動を取り込んでしまうことで、無理に時間を作ることもなく効率的に両方をこなすことができます。
今回紹介した運動はレジスタンス運動(筋力運動)が多いので、これに買い物などの歩行運動で、有酸素運動も取り入れるとgoodです。
忙しい毎日にも上手に運動を取り入れて、継続していきましょう。

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