糖尿病コラム

日常に運動を取り入れよう!テレビを見ながらラクラク運動!

ウォーキングやジョギング、水泳など、日常的に取り入れたい有酸素運動はたくさんあります。
糖尿病の治療や予防のための運動は、できれば毎日20~30分程度、継続的に続けていきたいものです。

しかし、「雨が降ってしまった」「スポーツジムが休館日」などの理由で、せっかくの運動習慣が途切れてしまいがち。そんなときのために家の中でできる運動もいくつか考えておきたいところです。


今回は、テレビを見ながらでもできるストレッチや筋力運動、有酸素運動など、簡単な運動をご紹介します。


テレビを見ながらストレッチ&筋力運動!ポイントは呼吸を忘れないこと

テレビを見ながらでもできる運動は、意外とたくさんあります。
どの運動を行うときも、呼吸を止めてしまわないように気を付けましょう。
また、ストレッチや筋力運動の場合には、伸ばしている筋肉や使っている筋肉に意識を向ける ようにすることもポイントです。


◎ウエストひねり

 

床に足を伸ばして座ります。
後ろに両手をついて、右ひざを直角に立てます。
ゆっくりと息を吐きながら左側にウエストを絞るようにひねります。
ゆっくり元に戻したら左ひざを立てて同様に行います。左右を1セットとして、5セット程度行いましょう。


◎ヒップ引き締め

椅子などに後ろにつかまって立ちます。片足ずつ、ひざを伸ばしたまま、ゆっくりと上げたり下ろしたりを返します。
片足10回を1セットとして、交互に3セットほど行いましょう。


◎腹筋アップ

ソファーや椅子に浅く腰かけて、片足ずつ腹筋に力を入れながら足を上げます。
足と床が水平になったら5秒キープ。
慣れてきたら両足一緒に上げて、そのまま5秒キープ。腹筋を意識しながら行うのがポイントです。


◎手作り踏み台昇降

読み終わった雑誌や要らない電話帳などをガムテープでしっかりと固定し、10cmほどの厚さにします。
右足で上り、右足で下り、左足で上り、左足で下りる、をテンポよく繰り返します。
ゆっくりでOKなので、なるべく一定のテンポで続けます。20分くらい続けられると、有酸素運動としても効果的です。


◎バランスボール

エクササイズ用に開発されたバランスボール。さまざまな使用方法がありますが、座っているだけでも体幹を鍛えることができます。
初めての場合は座ることも難しいので、背筋を伸ばしてボールに座るところから始めましょう。
座ることができるようになったら軽く弾んでみるなどの運動を加えます。
バランスを崩しても危険がないように、周りを確認して行ってください。


◎エアロバイクやウォークマシーン、ステッパー

器具を購入する必要があり、スペースを取るため、どんな人にも適した運動ではありませんが、家の中で運動する機会が多く頻繁に使うのであれば、こういった健康器具を用いるのもおすすめです。
テレビを見ながらでも手軽に、筋力運動、有酸素運動が可能です。
消費カロリーや運動時間が表示されるものもあるので、運動を続けるモチベーションにもなります。



大切なのは、継続すること

日常的に運動する上で大切なことは、継続すること。それまで運動習慣がなかった人にとって運動はキツイものに感じるかもしれませんが、最初は負荷が軽く、短い時間の運動でも、できるだけ毎日続けていくことが重要です。


「天候が悪いから今日は運動お休み」「帰宅が遅くなってしまったから今日はやめて明日まとめてやろう」ではなく、テレビを見ているような時間にもできる簡単な運動を取り入れて、日々の運動習慣を確立していきましょう。
家族と一緒に行うなど、楽しみながら運動を続けてください。

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