糖尿病コラム

日常に運動を!「ながら運動」で無理なく運動習慣をつけよう

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や、健康維持には、日々の適度な運動が大切です。


しかし、頭では分かっていても「運動は嫌いだから続かない」「忙しくて運動する時間が取れない」「運動のための準備や着替えが面倒」などの理由で、日常的に運動習慣のない人が、運動を生活に取り入れるのはなかなか難しいものです。


また、思い切って運動を始めても、さまざまな理由で思うように続かずストレスが溜まり、習慣化するなんて無理・・・と過去に挫折してしまった経験のある方もいるかもしれません。


「ながら運動」のススメ

そこでおすすめなのが「ながら運動」。
日常的に行っている、通勤、買い物、家事などの最中に並行して行う運動のことです。
「ながら運動」であれば、普段必然的に行っている行動の中に取り入れるので、運動のための時間を確保することもなく、特別な道具なども必要としません。
また「運動しなければ」という強制的な意識も働きづらいので、ストレスなく続けていくことができます。


ここでは、フィットネス研究所、日常ながら運動推進協会の代表である長野茂さんが考案した「ながら運動」(http://www.dumbbellers.net/nagara/nagara.html)の中からいくつかの運動を紹介していきます。



「ながら運動」その1 -通勤・買い物しながら- 大また速足歩きで全身運動

通勤や買い物は絶好の「ながら運動」のチャンス。姿勢よく、大またで少しスピードを上げて歩きましょう。

  • あごは軽くひき、肩の力を抜き、背筋を伸ばす。
  • ややきつめのズボンをはくときのイメージでお腹をへこませる
  • つま先で地面を力強く蹴りだし、かかとから着地する。
  • 手を軽く握り、ひじをほぼ直角に曲げて、前後に大きく振る。
  • まず歩幅を大きく取り、それから速度を上げる。

※歩幅の目安は「プラス10cm」。余裕があれば「足1つ分」大またに。



「ながら運動」その2 -電車に乗りながら- お腹とお尻の筋力アップ

電車に乗っているときも運動は可能です。
できるだけ座席には座らず、立っていることで消費エネルギーもアップします。

  • 手すりを握って、体を安定させ、背すじを伸ばし、お腹を凹ませる。
  • 足のかかとどうしを付けて、逆八の字に直角に開く。
  • かかとから、ふくらはぎ、ひざ、太ももの内側どうしをピッタリ合わせる。
  • お尻の左右の筋肉を真ん中に寄せて、これ以上縮まらないというところまで力を込めてギュッと絞り込む。


「ながら運動」その3 -デスクワークしながら- ひざ上げ腹筋運動

デスクワークの多い方は特に運動不足になりがちですが、座って仕事をしながらでもできる簡単な腹筋運動なので、デスクワークの方にもおすすめです。
腰を反らすと腰椎に負担がかかるので、少し背中を丸めて行いましょう。

  • 両足をそろえ、背中を少し丸めて、あごを引き、お腹にギュッと力を込める。
  • つま先を立て、両足を少し浮かせて、そのまま維持する。


「ながら運動」その4 -掃除しながら- 太もも・肩を中心に全身運動

床掃除をするときは、床拭きがおすすめ。
ひざをついて這うように拭くのではなく、ひざをつけずにしゃがんでアヒルのように歩きながら床を拭いていきます。

  • 床に両ひざをつけずにしゃがむ。
  • 右側エリアを、ぞうきんを持っている右手で、できるだけ大きく遠くまで伸ばして床を拭く。次にアヒル歩きで右足を一歩前に出し、ぞうきんを持つ手を左手に持ち替えて左エリアを拭く。これを交互に繰り返す。1回60秒を目安。


「日常に運動を取り入れる」という意識を持って「ながら運動」

今回紹介したのはどれも簡単な運動ばかりで、すぐに始められるのでおすすめです。
できれば、その1や4のような全身の有酸素運動と、その2や3のような筋力運動の両方を取り入れていくことが望ましいです。


特別な運動でなくても、「日常に運動を取り入れる」という意識を持ち、ライフスタイルに合わせて効率的に運動を行っていきましょう。
少しの意識改革で毎日の運動を積み重ね、無理なく習慣化していくことが大切です。

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