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『時差ぼけ』が糖尿病のリスクを高める。回避する方法は?

時差ぼけを防ぐための工夫とは

時差のずれや休日の睡眠習慣の乱れによって発症する時差ぼけのリスクは、海外へ出かける前や日常的な習慣に注意をはらうことで下げられる可能性があります。

ここでは海外へ出かける時に発症する『時差ぼけ』と、『社会的時差ぼけ』のそれぞれのケースで、時差ぼけを予防できる一例を紹介します。

・時差ぼけを予防する方法①スケジュールを調整する

海外に出発する1週間前から出かける地域の時間になるべく合わせた生活を送るようにすると、現地に着いてからの生活リズムが同調しやすくなります。
また、会議などの理由で海外に行く場合には、当日の体調を万全にするためにも、できれば前日までに到着して、余裕をもって臨むようにしましょう。

・時差ぼけを予防する方法②睡眠の習慣に注意する

寝不足のまま出かけると、時差ぼけがさらに悪化してしまう可能性があります。海外に出かける前にはしっかり睡眠をとって、体調をととのえましょう。
朝に到着した場合でも、夜まで眠気を我慢したり、仮眠程度におさえるようにすると、現地の生活リズムに合わせやすくなります。到着した日の夜でもなるべく長く眠れるように、対策をたてておきましょう。

・社会的時差ぼけを予防する方法①規則正しい生活を送る

社会的時差ぼけを起こすリスクは、体内時計が乱れることで上昇します。社会的時差ぼけを予防するためには、『次の日が休みでも同じ時間にベッドに入る』『いつもより遅い時間に食事をしない』など、規則正しい生活リズムを守ることが大切です。

・社会的時差ぼけを予防する方法②適度な運動をする

日中に体を動かす習慣がある人は、睡眠の質が高くなる傾向があります。30分ほどのウォーキングを毎日続けることで、睡眠の質が上昇したり、肥満や糖尿病の発症リスクを下げられるといった効果があります。

・社会的時差ぼけを予防する方法③時間によって浴びる光に注意する

朝に太陽の光を浴びると、体内時計が24時間周期にリセットされます。逆に夜の光は体内時計を遅らせる働きがあり、強い光を浴びると睡眠が妨げられてしまいます。

そのため、朝はなるべく太陽光を浴びるようにして、逆に夜は室内の照明を調節したり、スマートフォンのライトを浴びすぎないように気をつけましょう。

日常生活の中でさまざまな注意をはらうことで、時差ぼけを発症するリスクを下げることができます。

海外に出かける際には、さらに可能な限りスケジュールを現地の時間に合わせたり、睡眠のタイミングに注意したりして、時差ぼけの影響を抑えるように工夫しましょう。

時差ぼけは肥満や糖尿病の発症リスクに関わる症状です。けっして軽視せず、海外に出かける時や休日の生活リズムには充分に気をつけましょう。

参照・参考
Oxford Academic│Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk
ALL ABOUT│海外出張・海外旅行を快適に!時差ボケ対策・解消法

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